2014年我查出甲状腺慢性炎症（并不是严重的问题），加上当时工作忙，整个人体态臃肿，精神不振，我正式开启了健身减肥计划。好运气的我遇到了执教经验丰富的教练韩先生，专业、耐心的给我制定针对式训练计划，并且扭转了大量我对健身减肥的错误思维。今天和姐妹们分享一下在健身减肥的过程中我踩过的坑，希望大家可以避免再踩啦～
先来说说我训练大半年的成效：身高165cm，体重55kg，体脂率18，没有明显的块状肌肉，线条达到自己比较满意的程度。大概就是下面介个样子（竟然没什么背部和胳膊的照片，残念啊啊啊），是不是看起来不像110斤的“胖纸”（此处似乎应该插入一条“误区”）？

一、“减脂”还是“减重”
我最早的“瘦身”衡量标准是用秤量体重，认为“减重”=“减脂”，其实这是不dei的！正确的衡量方式应该通过皮尺进行围度测量，“看起来瘦”绝对比“听起来瘦”靠谱一万倍。啥原理？首先，我们知道同等质量的肌肉和脂肪在体积上的比例约为1:3，所以肌肉比例越高，同等体重下我们就会看起来更瘦；其次，人体的基础代谢率（即BMR，人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响的能量代谢率）和我们自身的去脂体重成正比，也就是说我们的肌肉比例越高，基础代谢率就越好，而通过节食“减重”的方式，会快速消耗我们身体里的水和肌肉，让我们的基础代谢率变低，是非常影响我们“减脂”的，所以你总会听到那些节食或者药物减肥的胖友们快速反弹的例子。总结一下，要“减脂”而不是“减重”，要用皮尺衡量而不是秤。
二、力量训练会变成“肌肉女”
这句话的可笑之处在于它等同于“一开始打乒乓球就会进国家队”或者“一开始练篮球就会去NBA”。我们都知道肌肉的形成代价是非常大的，除了通过摄入足够的蛋白质外，肌肉的增长的其中一个要素是肌肉在受到大重量刺激后，超量恢复造成肌纤维的横截面积增大。连男性增肌都是一件非常不易的事情，而相对男性雄性激素和睾酮水平低得多的女性就更加困难了。所以千万不要担心力量训练会让你变成“肌肉女”，力量（无氧）训练可以帮助姐妹们提高机体的肌肉力量，让你拥有更漂亮的身体线条，而且获取的肌肉还可以持续消耗热量，研究表明500g肌肉每天要燃烧35～50卡路里热量，一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
三、“我只想局部减脂”
脂肪的消耗顺序为：内脏脂肪——>四肢脂肪——>核心脂肪，由于核心部位的脂肪是为了保护内脏，人体机能决定它比较难被消耗，而现代人Skinny Fat（“瘦胖子”体质，即四肢瘦，核心，尤其是腰腹部分脂肪厚重）情况特别多，所以我要告诉你的是，局部“减肚子”的梦想通过运动是很难操作的。正确的办法是通过有规律的有氧运动燃烧热量，通过力量训练提高身体的肌肉比例加强热量燃烧的长尾效应，正所谓一瘦瘦全身（胸要保住也不是件容易事儿）。大家可以到B站搜“「Jeremy Ethier」瘦胖子该咋办呢？（3步解决法）”得到关于Skinny Fat更专业的实操解决方案。
四、跑太多步腿会变粗
跑步作为有氧运动界的大佬，往往会给姐妹们一个误区，就是跑太多腿会变粗。的确，刚跑完时由于充血会让腿部看起来有肿胀感，但长期长跑并不会让腿变粗，你看哪个长跑运动员腿粗呢？
五、只注重训练而忽视“吃”和“睡”
健身时我们有句俗话，叫“一吃二睡三练”，也就是“吃”和“睡”要比训练更加重要，忽视了这两点，会让你的训练事倍功半。
“吃”指的是保证每天蛋白质的摄入，少油少糖（含精细碳水化物）。这里要注意的是，判断食物热量高低不能只看本身的卡路里含量，还要考虑我们摄入时消化系统为了消耗它需要消耗的卡路里大小，所以一个馒头给你带来的热量可能要比二两纯瘦的牛肉更高。好好吃，少食多餐，过犹不及。
“睡”是指对你而言足够的睡眠保证。首先，睡眠不足的人往往葡萄糖代谢能力会变弱，这就会导致体能水平降低，从而影响你的训练量和训练效果；其次，我们的睡眠过程中身体会分泌大量的合成性代谢荷尔蒙，睡眠不足时合成性代谢荷尔蒙分泌就会变慢（我们增肌需要的睾酮素），而皮质醇的浓度就会升高，非常影响肌肉生长能力。好好睡觉，别让你的辛苦白费。
P.S. 皮质醇小常识，摘自《科普：累吐血了却没瘦，你了解皮质醇激素吗？》https://www.sohu.com/a/226771434_100061673
“皮质醇是一种压力激素。你的压力、暴躁和不开心，都源于升高的皮质醇。皮质醇是肾上腺皮质分泌的激素，属于糖皮质激素，对糖代谢具有较大影响。根据机体状态，皮质醇会只会身体分解糖、脂肪、蛋白质，调度比例及控制何时分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中，也能分解肌肉，将其转化成糖原为机体提供能量。皮质醇的坏处包括：看上去浮肿、脂肪难减、肌肉难长、焦虑、易饥饿等。”
下篇Yogi会和你们分享关于运动装备和如何坚持的办法，如果你也在健身减肥的路上踩过坑，欢迎给我留言同我分享吧～
—— 想让你们都美美的Yogi