对于不少胖子来说，减肥成功逆袭无疑是一件人生十分痛快的事情，他们通过努力换来的不仅仅是自身颜值逆袭、健康的转变，更是让曾经嘲笑过你的人无地自容！这一期，少侠将给大家带来一篇全面的减肥秘籍，少侠将从人体的生物原理彻底分析肥胖，教大家避免减肥误区，通过合理的减肥锻炼方法和饮食让肥胖者用最短的时间带来最明显的变化。

一、肥胖的定义
判断肥胖的标准是什么？除了用眼看之外，还有一种更科学的方法：测量体脂。肥胖和身体体重无关，和体脂率有直接关系。那么体脂率多少在正常范围内呢？

那么该如何测量体脂呢？很简单，现在一些测量体脂的体脂称价格很便宜，都能比较准确的测量出体脂，要想更准确的话，直接去健身房找教练使用体成分分析仪，这种仪器使用的是生物电阻抗法，能给你更准确的身体判断，在健身房一般都是可以免费测量。
外行减体重，内行减体脂。所以对于减肥的人群来说，不要只看体重哦，体脂的变化才是决定减肥的成败！

二、肥胖的生物原理
在健身界中，一般将人的体型分为三种：外胚型、中胚型、内胚型。而肥胖者大多属于内胚型。内胚型的人，他们代谢很慢，体内脂肪细胞数量多，很容易将消化的食物转变为脂肪储存于体内，他们必须要摄入足量的蛋白质，但另一方面又必须将热量控制在最少，但是内胚型的人来说，对比其他两种更容易增长肌肉。
减肥的至关重要两个因素：热量和代谢。
热量摄入来源于你吃的食物，热量支出是指你运动时身体消耗的热量。要想减肥，就必须遵循公式：摄入热量<支出热量。身体利用这热量缺口，就会达到减肥的目的。
在这里少侠补充一点，就算你一天静止不动，肌肉也是可以消耗热量的，所以说你体内的肌肉含量越多，自身基础消耗的热量也就越大，患肥胖的几率越小，反弹的几率越小。
代谢的调节可以通过一日少食多餐来调节。

三、减肥的常见误区
1、不存在局部减脂
相信大家会经常在网上看到一些这样的文章：每天卷腹八分钟甩掉小肚腩、学会这个动作轻松瘦肚子、经常嚼口香糖能瘦脸等。少侠想告诉大家：别在这些动作上浪费时间了，不存在局部减脂这种说法。那为什么呢？
脂肪的消耗是全身的，特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪，缩小脂肪细胞，增大增强特定部位的肌肉。所以说口香糖嚼多了只会壮大你的咬肌，反而会让脸变大呢。
还不是很懂？少侠给你打个比方：大家把人体内的脂肪想想成一个水池里的水，减脂就是要抽掉水池里的水，无论你从哪个角度舀水，水位肯定是整体下降而不是局部下降。腹肌之所以不好练，腹部脂肪之所以会堆积因为腹部的脂肪就好比是水池底部的水，你只有把水池上面水舀干了，才能抽掉底部的水。这也就很好说明了减肥脸先瘦的原因，因为脸部脂肪少，就好比处于水池的最表面，抽的自然也就快了。

2、别依靠减肥药
市场上一些减肥药大部分都是利尿剂、泻药，让身体不停的排泄，使身体水分不停的流失，从而减轻体重，这种目的只是减少体内的水分而已。还有一些减肥药抑制你的食欲，吃多了不但会常常感到恶心，更严重的容易患上厌食症（吃啥吐啥，拒绝一切食物）。减肥药的坏处相信大家耳朵都听出老茧来了，少侠认为通过运动带给你的气质是吃药吃不出来的。运动带给你的不仅仅是气质改变，更多的是健康的体质、开朗自信的心态，长期依靠减肥药导致你面黄肌瘦、内分必失调，脾气暴躁易怒，一旦断药体重反弹速度惊人。

3、减肥千万别节食
减肥不一定要饿肚子，更不需要节食。过度的节食是无法帮助减肥，长期节食只会让你的新陈代谢变慢，把有助于消耗热量的肌肉都减掉了，一旦恢复到正常饮食，反弹速度超乎你的想象。节食减肥与一日多餐少食的效果恰好相反，节食很容易变成易胖体质，到最后喝水都觉得发胖。换句更贴近实际的话：节食减肥你能节食到永远？终将还是会面临恢复正常饮食的时候。节食减的只是体重，而运动减的是脂肪。

4、不吃晚饭就能瘦
相信有不少想减肥的人都认为不吃就能轻松瘦，然而事实并非如此。减脂期的重点在于打开“热量缺口”，就是前面所提到的摄入热量<支出热量，这并不在于你每天吃不吃晚饭，而在于降低你每天总摄入热量，同时我们要提高自己的消耗量，这个消耗量就是基础代谢和运动产生的消耗，长期不吃晚饭会导致我们的身体基础代谢下降，同时过多的胃酸会导致我们肠胃出现问题，所以不推荐这种方法。
5、减肥期间拒绝吃肉
大家要知道肉类含有丰富的动物蛋白，不吃肉相当于断掉了身体蛋白质的来源，也就断掉了肌肉的生长，反而会消耗肌肉，而肌肉的多少决定了代谢的高低。节食期间，在运动时身体分解完糖原就会分解脂肪和蛋白质，而肌肉就是属于蛋白质，如果运动后不能及时补充动物蛋白的话，肌肉就会被消耗掉。
给大家普及一下：身体摄入丰富蛋白质，还会帮助身体消耗更多的热量哦，因为蛋白质的吸收需要消耗身体的热量，1g蛋白质需要消耗23kj的热量，所以减肥期间推荐大家食用含有丰富蛋白质的肉类：鸡胸肉、鱼肉、牛肉等。

四、减肥的高效运动
1、无氧+有氧，减脂更高效
在减脂期，少侠推荐大家先做40分钟的无氧训练，在加上20-30分钟的有氧训练，这样减脂效果更高效。那么为什么要这样安排训练呢？当我们的身体在先进行了无氧训练之后，身体已经消耗了一部分的糖，在去进行一个有氧训练，这个有氧训练保持心率在130-140之间，时间在半小时左右，这样一个低强度长时间的有氧训练，能够使我们的脂肪酸有氧功能得到提高，也就是说在完成力量训练之后，在进行一个低强度长时间的有氧训练能够使我们的减脂效率更高。
注：力量训练增加的肌肉更是能耗大户，在静止情况下，1KG肌肉消耗6千卡的热量。

2、脂肪杀手HIIT运动
高强度间歇训练，简称HIIT训练，是一种高强度运动与低强度运动间歇交替训练方式。特点在短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大运动的能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状出现。
高强度间歇训练相对长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看减脂效果更好。
那么有哪些HIIT运动呢？下面少侠就给大家罗列了一整套HIIT训练法：
开合跳，每组45s，组间休息20s，做3-4组
高抬腿，每组45S，组间休息20s。做3-4组
深蹲跳，每组20个，组间休息30s，做3-4组
箭步蹲，每组15个，组间休息30s，做3-4组
波比跳，每组20个，组间休息30s,做3-4组
每组动作尽量做标准，每个大组换动作时休息1分钟（根据自身情况定，认为自己有力气进行就立刻进行），一整套坚持下来，保证你累到不行，燃脂效果翻倍。
总结：大家在选择减脂运动方式时，一定要量力而行，不要强迫身体太过疲惫，尤其是心率的控制，一旦身体出现不适应：比如头晕、恶心、呼吸困难一定要停下来休息，减肥是一场时间战，不要在短时间内追求体重和身形的变化，别在未适应前就强迫自己过度运动，少侠在这也给大家推荐几种刷脂较快有氧运动：健身房的动感单车、搏击操、游泳、羽毛球、间歇性快慢跑（HIIT跑）。

五、减肥时的饮食建议
1、多吃含有丰富蛋白质的食物
2、拒绝一切含糖类、碳酸型饮料、奶茶
3、拒绝一切油炸、膨化类食物
4、多吃粗粮，加工程序少的食物
在这少侠要给大家说明一下：一定要多吃加工程序少的食物，越是加工程序多、复杂的食物，该食物含的热量越高，比如大米，大米是由水稻经过机器去皮加工而成，加上本身淀粉含量高，所以减肥并不推荐经常食用，对比精加工的大米，比较原始的、几乎无加工玉米、绿豆、红豆等粗粮就十分适合减肥食用，而且饱腹感很强。烹饪时，加工程序越少，热量越少，这也很好说明了为什么水煮鸡胸肉这么受健身人士青睐的原因之一。

5、一日少食多餐
其实在减肥中，最重要的就是要提高身体的代谢速度，对比减肥之前的饮食习惯，可能在减肥中会出现饥饿的情况，少食多餐就能很好的避免这种情况，而且还可以提高身体的代谢率，推荐一天用餐次数超过3次，每餐吃半分饱，蔬菜和蛋白质搭配食用，可以上午和下午各加一餐，晚餐可以少吃，但不能不吃。
以上就是减肥时所需注意的干货，减肥没有捷径可走，唯一的捷径就是掌握科学的方法能让你在短时间内看到明显的效果。减肥是一场持久战，减肥成功后的蜕变，不仅能让周围嘲笑你的人无地自容，更能带给你无比强大的自信心和成就感。

少侠建议大家尝试着在减肥前给自己拍下一张照片，给自己做一份计划，每天尝试改变一下自己的生活方式，哪怕是一点改变，然后坚持不懈，减肥是一件痛并快乐的事情，每隔一个月对比一下之前的照片，尝试着摆一个POSS，露出自信的微笑，记录自己的成长改变。当你成功后把这些照片或者视频剪辑到一起，配上自己喜欢的音乐，发到朋友圈，做自己人生的最出彩的导演。
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