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最全碳水食用指南!3900字解析碳水到底是什么?减脂碳水怎么吃?

阅读量：3771059 2019-10-25

文末领取30天花样减脂食谱

在大多数人的印象里中，糖也许是一种有甜味的零食或调味品，但如果你开始健身或者关注营养学，有人告诉你米面、土豆地瓜也是糖，可不要太惊讶，因为本质上他们都是一种东西——碳水化合物！
在每天要进口的食物中，碳水化合物应该算作「大宗货物」，大部分人至少一半的热量摄入都源于此，这也是减脂和增肌食谱的主要区别之处。碳水是什么？如何鉴别优质碳水？到底该怎么吃? 就成为一个至关重要的问题。下面叫瘦一一解答。
本文编辑时间（180 mins），预计阅读时间，10 mins ，望耐心看完
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什么是碳水化合物？
碳水化合物在很多食物里都有存在，像：面包、牛奶、爆米花、土豆、蛋糕、甜饮料或者蔬菜（偏少）。碳水化合物有很多样式，最常见的是糖、纤维和淀粉。
按化学结构，碳水化合物分为两大种类：复合碳水化合物（ComplexCarbs）和单一碳水化合物（SimpleCarbs）。
单一碳水化合物（SimpleCarbs）:有果糖（Fructose）、玉米糖浆或葡萄糖（Dextrose/Glucose）和砂糖（Sucrose）。
复合碳水化合物（ComplexCarbs）：通常是3个糖分子以上构成，常存在于纤维和淀粉中。全谷物，蔬菜，豆类都有比较丰富的复合碳水化合物。
它们有一个共同的特点：来源于植物。淀粉是植物储存能量的方式；纤维为植物提供结构
当我们吃淀粉含量高的碳水时，吸收的热量多而且快；当我们吃纤维含量高的碳水时，吸收的热量少而且慢。
什么是淀粉含量高的碳水？

白米饭、面条、白面包、马铃薯
什么是纤维含量高的碳水？

蔬菜、水果、豆类
减脂要领第一条：吃淀粉少、纤维多的碳水
那么糖呢？有些糖是精制过的，有些糖存在于天然食物中

果汁、白糖 & 蜂蜜、水果
减脂要领第二条：不吃精制糖
也就是这些糖：

含糖饮料、果汁、含糖的糕点
不吃糖不会有问题吗？只要吃这些食物，我们就有了足够的糖

蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物
“低碳水”不是少吃碳水，而是吃少糖、少淀粉的碳水！如何鉴别呢？

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碳水的好坏
按照对人体影响的好坏，碳水化合物分成：好的碳水化合物和差的碳水化合物:
身体会不会关心摄入的糖分的来源——是从单一碳水化合物还是复合碳水化合物而来呢？
答案是不会的，身体可以消化任何来源的糖分。可是不是每一种碳水化合物都是好的。

如果消化单一碳水化合物（像果糖或葡萄糖），身体会很快吸收糖分入血，所以血糖会飙升，这样是易增肥的。
虽然在水果里面的糖分跟糖果、蜂蜜或者黑糖的糖分是一样的，可是，你吃水果的话，就会吸收复合碳水化合物，所以身体吸收的卡路里是更有营养价值的，因为水果还含维生素，矿物质跟纤维。
所以，如果缺乏关于碳水化合物的知识，我们的饮食结构就可能不够健康，导致容易得糖尿病，心脑血管疾病或者癌症。因此，虽然碳水化合物并不坏，为了健康，我们需要对碳水化合物进行聪明的选择。

好的碳水化合物：
我们可以把好的碳水化合物看成复合碳水化合物（在自然状态，没经过加工或者接近原始状态的）。
好的碳水化合物对我们的健康是有益的，因为好的碳水化合物有以下优点：
●纤维丰富：减少胆固醇，帮助排泄毒素或者限制过量饮食
●血糖生成指数（GI）低：帮助血糖稳定和胰岛素生成
●营养丰富：含多种维生素，矿物质，酶和植物营养素（phytonutrients）对健康有益并防止各种慢性病。
●能量密度低（除豆类，坚果类）：帮助身体有饱腹感，可是又不会吸收太多卡路里，帮助人体健康减重，维持自身体重。
●热量效应更高：刺激自然的新陈代谢，帮助减重。
你可以在以下的食物中，找到好的碳水化合物：全谷物，蔬菜（红薯、土豆、南瓜…），水果（少糖分如苹果，草莓，柚子…），全麦面包豆类，坚果类…

差的碳水化合物：
差的碳水化合物就是经过加工的，为了“口感更好”的目的而通过精制，因此丢失了很多自然营养素或者纤维的碳水化合物。大部分用白面粉做成的蛋糕、面包、零食、糖果或者甜饮料都是属于坏的碳水化合物。
坏的碳水化合物不利于健康的根本原因，是因为人的身体还没有稳定的消化坏的碳水化合物的能力。人身体的荷尔蒙和消化系统经历了上百万年的进化，可是只有最近的100年，全世界才变成满街充斥着精制的碳水化合物——我们的身体无法在这么短的时间内适应这么大的变化。

精制的碳水化合物会严重影响体内激素的分泌，特别是胰岛素的分泌。每次身体吸收大量坏的碳水化合物后，会导致血糖的急剧变动，这就导致我们在一顿糖分高的餐后容易感到疲倦。
很多食物含有的精制碳水化合物提供了大量“空的”卡路里，这些“空的”卡路里的营养成分很少，身体会很快把它转换成脂肪，让身体增重。这样的食物缺乏营养成分（营养成分如：维生素，矿物质，纤维）会让我们的身体易得像糖尿病，心脏病，甚至癌症这样的疾病.

到底多少碳水化合物才适合自己呢？
其实，没有明确的规定说，你必须低碳到多少才算是低碳，也没有明确的标准，虽然有人说了，50g以下就是低碳，但是我觉得也不算是标准。
一个人的最佳碳水摄入量，和他的个人情况是息息相关的，年龄，性别，身体情况，运动水平，个人偏好，饮食习惯，个人文化，目前的新城代谢水平，等等。
如果你运动量特别大，肌肉多，能消化很多的碳水，那么你比久坐的肥胖人群就可以多摄入一些碳水，特别是很多健身爱好者，大胳膊肌肉男，力量训练多，你就需要更多的碳水化合物。
个人的代谢水平也非常重要，有些人常年久坐不动，饮食不健康，导致胰岛素抵抗，糖尿病，等代谢综合征，如果你想减肥，一开始不要疯狂运动，慢慢来，先减少饮食中的碳水化合物吧。
有人有碳水化合物不耐受，麸质过敏等等，就不建议摄入谷物类碳水化合物啦，因为他们的身体会不喜欢这些东西，会有很多不适。
对于很多只为健康，不想减肥的人来说，如果你谷物不过过敏的，没有任何代谢综合征问题的话，你大可以只是去掉精炼碳水，换成粗粮，全麦等等，
但是，如果你想减肥的话，还是建议尽量限制高GI的碳水化合物。

Macrobitic饮食推荐的食物比例：

全谷类50%-60%：
经常食用：糙米，全大麦，全小麦，玉米，小米，玉米，全燕麦，藜麦
减少食用：未发酵假全麦面包，白面包，蛋糕

叫瘦自制杂粮欧包
豆类和海藻类5-10%：
经常食用：赤小豆，鹰嘴豆，小扁豆，黑大豆—海带，紫菜，发菜，海石花…
偶尔食用：黄豆，刀豆，芸豆，棉豆，豆制品（豆腐，纳豆，豆腐干…）
蔬菜25-30%：
经常食用：芥菜，西洋菜，卷心菜，洋葱，西蓝花，南瓜，萝卜，胡萝卜，莲藕，牛蒡…
偶尔食用：芹菜，韭黄，黄瓜，蘑菇，生菜，四季豆，荷兰豆…
坚果副食：（平时吃的零食，少量的吃）
白肉鱼，坚果，饮品，谷类甜点，果干，自制酸菜…
通过下面的列表，我们可以了解到：哪种食物更容易让人发胖（通过血糖生成GI指数判断）：
谷物
份量 (g)
GI
GL
煮熟的白米
150
70
29
煮熟的小米
150
71
26
煮熟的糙米
150
50
16
玉米
60
48
14
麦片
250
55
13
藜麦
150
53
13
珍珠大麦
150
25
11
烘焙制品
份量 (g)
GI
GL
Bagel
70
72
25
海绵蛋糕
63
46
17
法国面包
30
95
14
玉米饼
50
52
12
白面包
30
75
11
全麦面包
30
69
9
汉堡面包
30
61
9
蔬菜
份量 (g)
GI
GL
烤熟的褐皮马铃薯
150
94
-111
28
-33
番薯
150
70
22
煮熟的白马铃薯
150
82
21
山药
150
54
20
胡萝卜
80
39
2
饮料
份量 (ml)
GI
GL
蔓越莓汁
250
68
24
可口可乐
250
63
16
Gatorade
250
89
13
橙汁 (不加糖)
250
50
12
苹果汁 (不加糖)
250
41
12
番茄汁 (不加糖)
250
38
4
水果
份量 (g)
GI
GL
葡萄干
60
64
28
枣
60
42
18
黑葡萄
120
59
11
生香蕉
120
48
11
梅干（去核）
60
29
10
罐头桃子
120
52
9
橙子
120
45
5
桃子
120
42
5
苹果
120
36
5
西瓜
120
72
4
葡萄柚
120
25
3
奶制品
份量
GI
GL
含水果的低脂酸奶
200g
33
11
冰激凌
50g
50
8
全脂牛奶
250ml
31
4
豆类
份量 (g)
GI
GL
芸豆
150
34
9
黑豆
150
30
7
扁豆
150
28
5
鹰嘴豆
150
10
3
腰果
50
22
3
花生
50
13
1
零食
份量 (g)
GI
GL
薯片
50
56
12
玉米片
50
42
11
爆米花
20
65
7
总之，合理的饮食结构中，应当含有适量的碳水化合物，太多太少都不利于健康。有营养学家估算过人体一天所需的碳水化合物：
“按轻体力活动成年女性一天1800千卡热量来计算，50%的碳水化合物供能比相当于225g淀粉或糖。而约250克谷物（包括一半全谷杂豆），250克水果，500克蔬菜和一小把坚果油籽，正好可以供应这么多的碳水化合物。”
怀着有量、懂质的心态面对碳水化合物，选择适合自己的碳水，那些主食们也不再全是洪水猛兽了吧。
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