合肥市游泳运动协会丨蛙泳动作都记住了却还是游不好?因为你还没做这项训练!-IOTA

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合肥市游泳运动协会丨蛙泳动作都记住了却还是游不好?因为你还没做这项训练!

阅读量：3600859 2019-10-20

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学蛙泳的小伙伴们可能会遇到这种问题
动作都记住了
实际游却游不好
有这种问题的小伙伴，恭喜你发现这条内容
小编郑重告诉你
遇到这种情况，不要气馁
这不是因为你不够努力
而你是没做协调性训练

蛙泳是对动作协调性要求较高的一种泳姿
通过正确排序
平衡划臂
呼吸
蹬腿和滑行的动作
可以克服泳姿的固有阻力
使游泳过程变得更加顺畅
下面我们就来学习一下常用的蛙泳协调性训练吧
一、不要星形
训练目的
利用最高效的蛙泳时机。
避免阻力。
使用手臂，然后使用双腿。
训练步骤
步骤1：蹬池壁，准备蛙泳，双臂伸直。看着泳池底部，并实现挺直的脊柱。注意，以这种狭窄的流线型姿势在水中移动。
步骤2：开始游蛙泳，一直游到泳池的尽头。双臂和双腿都使用快速划臂节奏。划臂几次后，双手在其最宽点时停止不动。注意双脚的位置，它们应该在其最窄处。
步骤3：继续游蛙泳，并恢复快速划臂节奏。划臂几次后，双脚在其最宽点时停止不动。注意双手的位置，它们应该在其最窄处。
步骤4：如果双手和双脚同时都在最宽处，姿势就变成星形，最不利于在水中移动的方式。双臂和双腿同时在其用力阶段时，就会变成星形姿势。在这种姿势中，手臂和腿的动作相互抵消，只能移动一点或根本没有向前移动。再次游蛙泳，检查是否是星形姿势。
步骤5：为了避免星形姿势，蹬腿必须跟在划臂后面，极少重叠。只有双臂早已进入复位，才开始腿部的用力阶段。试一试。蹬池壁，准备蛙泳。双手向外朝转弯处划水，主动让脚踝以伸展姿势并拢在一起。双臂向内划水，并在划臂的高点呼吸时，脚后跟轻轻向后拉向臀部。双臂以流线型前冲，不要有任何停顿。双臂向前接近其窄点时，蹬腿。

划臂，然后蹬腿

同时划臂和蹬腿星形姿势
步骤6：继续游蛙泳，执行划臂，然后蹬腿。在双臂的用力阶段保持双腿静止，并在双腿的用力阶段保持双臂静止。如果错开泳姿的宽点，就会在蛙泳中实现最好的向前运动。安排划臂的时间，使得双臂在宽点时，双脚在窄点；双脚在宽点时，双臂在窄点。开始下一次划臂前，整个身体实现全面的流线型。

练习中可能会遇到的问题
①在划臂复位开始时，开始蹬腿
调整：尝试让蹬腿更长，这样就可以避免复位动作与蹬腿动作相互抵消
②手臂和腿在同一时间划水，泳姿更连续
调整：蛙泳是独特的，因为它不是一种连续的泳姿。通过先做手臂动作，然后再做腿部动作，可以以更少的力气产生更多的向前运动，并能够在滑行阶段休息
③不能实现全面的流线型
调整：全面的流线型可以让自己向前一次划臂借力。如果在实现全面的流线型之前开始下一次划臂，就会消耗不必要的力气
二、划臂，呼吸，蹬腿，滑行口诀
训练目的
学习泳姿动作的正确顺序。
避免用一个泳姿动作抵消另一个泳姿动作的效果。
练习蛙泳的正确时机。
如何执行本训练
步骤1：在心中想象蛙泳。按顺序向自己说蛙泳中的步骤：划臂，呼吸，蹬腿，滑行。再说一次。划臂，呼吸，蹬腿，滑行，抽出“滑行”这个词，花尽可能多的时间说，因为前三个步骤是合并的。匹配序列中的每个步骤与自己心中的蛙泳。“划臂”是指手臂划水，外划、转弯和内划。“呼吸”指的是吸气。“蹬腿”是指蹬腿的用力阶段。“滑行”指的是最大化划臂动力的流线型漂浮。
步骤2：蹬池壁，准备蛙泳，挺直脊柱，保持流线型姿势。在向前滑行时，再按顺序对自己说各个步骤。现在慢动作执行各泳姿动作，在心中重复步骤的顺序，在说出某个步骤时开始那个动作。正确地安排时间，滑行的时间应相当于该泳姿的其他三个动作的时间的总和。划臂，呼吸，蹬腿，滑行。
步骤3：再次划臂，在对自己说出每个步骤时, 再次匹配每个动作的起点与相应步骤。如果正确遵循泳姿动作的顺序，应该在蹬腿的用力阶段开始之前完成划臂和吸气。所以，可以将口诀修改为“划臂，呼吸，然后蹬腿，滑行。”
步骤4：坚持练习，并对自己重复泳姿的动作顺序和时间安排口诀。一旦能够按顺序执行每一个泳姿动作，就可以加快划臂速度。注意，划臂先开始，呼吸与划臂的内划重叠。因此，可以将口诀修改为“划臂和呼吸，然后蹬腿，滑行。”其中“和”标志着划臂的转弯。

步骤5：不断练习和重复口诀。注意，蹬腿完成后，身体达到流线型时，双臂将已经到达伸展姿势。所以，可以将口诀修改为“划臂和呼吸，然后蹬腿和滑行。”第二个“和”标志着双脚在蹬腿结束时并拢在一起的点。

步骤6：继续练习，用不断完善的“口诀”为泳姿动作提供顺序和时间安排。“划臂和呼吸，然后蹬腿和滑行。”

练习中可能会遇到的问题
①在转弯之前呼吸
调整：尝试使用转弯处的升力来呼吸，不需要任何独立的头部运动。这将让所有的划臂动作朝着一条统一的向前线路运动
②划臂与蹬腿一起开始
调整：如果蹬腿时开始你的划臂，那么很可能呼吸会不够时间，并且会降低蹬腿的效率。你可能会发现自己不得不再次蹬腿来重新获得向前的运动。通过以划臂开始泳姿的动作顺序，让身体姿势可以最有效地蹬腿
③只要其他三个步骤合并，滑行就无法持续
调整：确保蹬腿时双脚弯曲，并在滑行时，身体姿势保持“下坡式”。练习很快完成前三个步骤，让自己收集动力，滑行得更好