沉迷减肥的你,或许骨头正慢慢变脆-IOTA

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沉迷减肥的你,或许骨头正慢慢变脆

阅读量：3614387 2019-10-20

睡不醒的日子还是悄咪咪地来了，这天儿也渐渐也冷了，为了维持体温我们需要消耗的能量增加了，吃的自然也变多了嘛~

当然，变瘦还是大多数胖友不变的人生大计

。
不过，在「月瘦20斤」、「过午不食」等错误宣传的误导下，很多减肉肉的男女开始追求更快的速度和更显著的效果，就选择长时间高强度的运动+节食的减肥方式。

然而，这样坚持没多久，膝盖、手腕、小腿等部位均出现不适，去检查才发现，年纪不大就已经出现不同程度的关节磨损和骨量减少等问题。换言之，你的骨头正在慢慢变「脆」……

惊不惊喜？意不意外？
所以每个想要减肥的朋友都要注意：所谓减肥，减掉的应该是脂肪。如果因为方式不当而减掉了肌肉和骨骼，影响到了身体健康，那是绝对得不偿失的！

要知道，维持肌肉和骨骼健康的重要营养素是蛋白质、钙及维生素D。
蛋白质是合成人体肌肉的重要来源，钙则是加固骨骼的重要成分，维生素D 则能促进钙的吸收。
但为了追求快速减肥，每天只吃水果和蔬菜的人，长期维持这样的饮食必然会导致蛋白质及钙等营养素摄入不足，引发出骨质流失甚至骨质疏松也就不足为奇了。
你吃饱了，你的骨骼被喂饱了吗？
首先我问问，正常饮食情况下，我们的营养就摄入充足了吗？
根据中国居民膳食营养素参考摄入量的数据，18-49 岁成年男女推荐摄入钙为 800mg/d。但现实并没有这么乐观

，我国成年男性平均钙摄入量在 388-420mg/d，我国成年女性的钙摄入量更低，仅 356-378mg/d，还不到全天推荐摄入量的 50%。

另外一项关于我国居民维生素D 营养状况的调查显示，北方地区摄入充足维生素D 的居民只占 4.4%。钙本身摄入不足，促进钙吸收的物质也不够，骨骼长期处于「饥饿」的状态，自然是不会好了。
骨骼需要的食物，你喂对了吗？
你是否真了解过骨骼到底需要什么，或是不需要什么？例如：补充钙，真的补对了吗？喝汽水，骨骼里的钙就会流失吗？事实并非如此。
? 喝汽水喝出骨质疏松？

下午犯困或是加班，为了保证精力和体力，相信不少人会喝些饮料，有人还把它当“熬夜神器”，碳酸饮料醒盹、咖啡提神、果汁补充维C……
不过有人曾听闻，喝汽水会喝出了骨质疏松，这是真的么？
网传视频：把牙齿，或骨头泡在碳酸饮料中，隔几天后再观察发现牙齿或骨头变软的现象（即出现化学的置换反应），进而出现喝汽水会骨质疏松的说法。
这里，我想说了，

那普通人谁会喝了一口汽水在嘴里含好几天？这锅汽水可不背！
其实出现这种担心，主要来自汽水中的磷，人体摄入过多的磷酸盐会阻碍人体对钙的吸收。但实际上，磷是人体必需的微量元素之一，在肉类、蔬菜、坚果中都含有不同程度的磷。

以市面上常见的无糖可乐型碳酸饮料为例，每 100ml 的磷含量约为 17 mg。根据中国营养学会提供的数据，成年人每天的磷元素摄入量是 700mg，约合 12 罐 330ml 无糖可乐型汽水中的磷含量总量。
而健康的成年人每天摄入磷元素的最大可耐受摄入量为 3500mg，约合 62 罐 330ml 无糖可乐型汽水中的磷含量总量。

因此，一般情况下，对于一个健康的成年人而言，在钙质摄入充分的前提下，适量饮用碳酸汽水并不会直接导致骨质疏松。
与其担心磷摄入量超标，我们更应该担心钠的过度摄入，2016 年 JAMA（美国医学会杂志）的一项国人盐摄入量的调查显示，大部分尤其是北方城市人均盐摄入量是标准摄入量的两倍。而过量的钠同样也会影响钙的吸收平衡，加剧缺钙的情况。
? 虾皮补钙？
很多人非常喜欢虾皮，是因为它不仅能调味，同时被赋予了“高钙补钙”的营养价值。虾皮的营养成分显示，每 100g 含有近 900mg 的钙，看起来是不是非常高？

但注意，虾皮是脱水干制而成，所以水分含量低，营养物质全部浓缩，不仅钙含量高，钠的含量也非常高，达到了近 5000mg，这也就是为什么，虾皮非常咸的原因。
这么高的钠含量，还没等补钙，就已经咸的齁死了，所以靠虾皮补钙是指望不上的

。
? 骨头汤补钙？
最后，不能不提一下这个骨头汤

，相信大家小时候都有被父母教育过，“多喝骨头汤就会长个子”吧~

事实上，猪骨或牛骨和人类骨骼的成分近似，大量的钙以碳酸钙、磷酸钙的形式在骨骼中储存。
但通过熬煮，很难将骨头中的碳酸钙分离出来。即使在骨头汤加醋，也只能析出微量的钙溶进汤中，这样的钙含量和一碗肉汤的脂肪含量比起来，补了脂肪还是补了钙，

你应该清楚了吧？

想要骨骼健壮，你直接说该咋办吧
? 食物是补钙的最好来源

① 乳制品
牛奶、酸奶等乳制品是最重要的膳食钙来源，每 100ml 牛奶中就含有近 100mg 的钙，并且吸收率相对较高。

? 大豆制品
大豆也就是黄豆，虽然本身含钙量不高，但大豆在制成豆腐及其他豆制品时，所使用的凝固剂中含有大量的钙、镁离子，所以每百克老豆腐含有近 130mg 的钙。

? 蔬菜类
我们常见绿叶蔬菜也含有一定的钙元素，在烹饪之前可以先用热水焯一下，去除大量的草酸，提高钙元素的利用率。

“配合运动训练更有效”
对于骨骼来说，适量的抗阻及自重力量训练例如俯卧撑、自重深蹲等训练，都有利于增加上肢及下肢的肌肉力量。保持骨骼的强度，有效的降低骨质疏松及骨折的风险。
在家中，我们可以进行下面的一些训练动作：
1、徒手胸肌初级训练
①标准俯卧撑（女性朋友无法完成则做降级版，足尖着地改为膝盖着地）▼