先看视频?

如果你的健身目标是减肥还是塑形，全身力量训练配合有氧，这样的效果是最好并且最健康的。
前段时间在抖音上看到一个人从688斤到230斤，瘦了400多斤，毅力着实让人佩服。只是瘦的太快、有氧做的太多太狠，可以明显看到他的皮往下掉。

当然大家不用担心，不是胖到600多斤，又在较短时间内快速瘦身，一般人是不会出现这样的情况。
减肥怎么安排有氧和无氧，这个我们之前讲过，减肥主要是造成一个热量消耗，不管是有氧还是无氧，如果消耗的热量是相同的，减脂效果就没有区别。不过无氧可以增加肌肉，提高基础代谢，对减肥来说是有长远利益。

学生党，工作族，在家利用自重训练就可以做简单的减肥塑形，提高自己的肌肉功能。建议1小时左右无氧+20-30分钟有氧，同时也注意自身饮食控制，相信你会很快达到自己的目标。
今天讲的是减脂塑形动作最后一期，因为动作较少，将胸、肩、背放在了一起。来看看~

动作解析
哑铃推胸 
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动作解析：
手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
跪姿俯卧撑 
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动作解析：
挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上，膝盖触地，手臂自然伸直垂直于地面，双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。
哑铃复合平举 
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动作解析：
分为哑铃前平举、哑铃侧平举。
身体挺直，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。做完一个还原起始位置，双手哑铃向前上方举哑铃至双肩水平。
俯身哑铃飞鸟 
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动作解析：
双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
 俯身哑铃划船 
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动作解析：
膝盖略微，身体向前倾，抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂，身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体，在收缩动作最高点保持1秒。
 trx悬挂带反向划船 
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动作解析：
身体绷成一条直线，双腿并拢，双手抓着握把，掌心朝下，腋下夹紧，注意手掌的移动轨迹是往胸部下方走，而不是与胸平行。拉起时吸气，下放时呼气。双眼盯着绳子末端。这可以协助你保持脊柱中立位。
开合跳 
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动作解析：
跳起时双腿向外，手臂向头顶举；再同时回收双腿、手臂回落到身边；双脚下落时脚尖先下地，膝盖微微弯曲，可以减少膝盖关节的冲击。
登山跑 
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动作解析：
身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直。然后快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。
侧向移动下蹲 
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动作解析：
上身微微前倾，双腿屈膝快速往一侧方向移动，然后双手垂直触地，起身后向另一侧移动，重复。
全身减脂塑形的动作就讲到这里，结合之前发过的腹部、腿部和手臂，在家简单塑形。
（点击蓝字回顾前几期内容↓）
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一顿美食是30分钟的满足，躺着玩半天游戏是4小时的快乐，而一个好身材是一生的骄傲和资本。
健身这件事不要追求速度，一年时间发愤图强学习到的东西可能一辈子会有用，但是一年锻炼成型男，保持不了一辈子，希望大家能长久坚持。